あんでぃ（安藤光平）こんにちは、管理栄養士ライターのあんでぃです。
梅干しは、古くから日本で親しまれており、健康に良い効果を期待できる食品でもあります。
そのため、毎日食べているという方も多いのではないでしょうか？
1回で食べる量こそ少ないものの、毎日継続して食べていると気になるのが「カロリー」や「糖質量」ですよね。
そこで、この記事では
- 梅干しや梅酢のカロリーや糖質量
- ダイエット中におすすめの梅干しや梅酢を使った低糖質レシピ
について解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
管理栄養士として病院で3年半勤務後「正しい栄養の情報をより多くの人に届けたい」という思いでライターへ転身。得意分野である栄養・健康管理に関する記事を中心に執筆活動をしている。動物園と相撲が好き。
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梅干しの糖質量とカロリー
梅干しに含まれる糖質は、1個（10g）あたり0.1〜1.9gとなっており、かなり低糖質な食品となっています。
以下が梅干しの栄養成分です。
| 梅干しの種類 | エネルギー | 炭水化物量 | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| 塩漬 | 3kcal | 0.9g | 0.1g | 0.3g |
| 調味漬 | 9kcal | 2.1g | 1.9g | 0.3g |
日本食品標準成分表では、梅のみで漬けたものを「塩漬」、ハチミツなど調味料で漬けたものを「調味漬」として分類しています。
塩漬と比べて調味漬の糖質量が多くなっているのは、ハチミツなどの糖質量も含まれているためです。
また、以下はコンビニやスーパーでも販売されているカリカリ梅の栄養成分です。
| エネルギー | 炭水化物量 | 糖質 | 食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|
| セブンプレミアム 種抜きカリカリ梅 | 9kcal | 2.5g | 1.5g | 1.0g |
砂糖などの調味料も使っているものの、多量ではないためカロリーが比較的抑えられています。
ダイエット中の間食にはピッタリの食品と言えるでしょう。
梅酢の糖質量とカロリー
梅干しをつける際の副産物である梅酢。
梅酢も梅干し同様、かなり低カロリーな食品です。
下記は100gあたりのエネルギーとなっていますが、エネルギー、糖質量ともに低値といえます。
| エネルギー | 炭水化物量 | 糖質 | 食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|
| 梅酢 | 13kcal | 5.3g | 3.3g | 3.3g |
低糖質食品と比較した梅干しと梅酢
梅干しや梅酢を、他の低糖質食品と言われる食品と比較してみましょう。
| エネルギー | 炭水化物量 | 糖質 | 食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|
| 梅干し（塩漬） | 29kcal | 8.6g | 1.1g | 3.3g |
| 梅酢 | 13kcal | 5.3g | 3.3g | 3.3g |
| 玄米 | 152kcal | 35.6g | 34.7g | 1.4g |
| こんにゃく | 194kcal | 85.3g | 5.4g | 79.9g |
| ささみ | 121kcal | 0g | 3.1g | 0g |
100gあたりで計算すると、梅干しや梅酢は玄米、こんにゃくよりも低糖質な食品となります。
また、カロリー量は圧倒的に少なめですね。
ただし、梅干しはそのまま食べることは少なく、ご飯のお供として味わうことが多いかと思います。
梅干し自体が低カロリー & 低糖質でも、糖質が多く含まれるお米をたくさん食べてしまうとあまり意味がありません。
一緒に食べるものの糖質量にも注意しながら、バランスの良い食事を心がけましょう。
【ダイエット中におすすめ】梅干しや梅酢を使った低糖質レシピ
ダイエット中におすすめの、梅干しや梅酢を使った低糖質レシピを紹介します。
しかし、糖質やカロリーが気になって気持ちよく食べられないという方もいるでしょう。
ダイエット中でも思い切り食べられるような下記2つのおすすめレシピを紹介します！
- 梅きゅうりのおかかポン酢和え
- 梅酢とミニトマトの冷製パスタ
梅きゅうりのおかかポン酢和え
かつおぶしに含まれる「ヒスチジン」という成分は、体脂肪を減少させる効果があるとされています。
梅干しに含まれる「バニリン」にも脂肪燃焼作用があるため、同時に摂取することで高いダイエット効果が期待できます！
簡単な材料ですぐに作れるため「なにか一品増やしたい」というシチュエーションにも大活躍です！
材料
- きゅうり 1本
- 梅干し 1個
- A かつお節 3g
- A ポン酢 小さじ2
- A 白ごま 小さじ2
作り方
- きゅうりのへたを取ってビニール袋に入れ、きゅうりを潰す
- ビニール袋の中で食べやすい大きさにちぎる
- 種を取り除いた梅干しをビニール袋の中にいれて、よく揉む
- 3を大きめの器に取り出し、Aをすべて入れて和える
- 完成
また、以下の記事では「梅きゅうりのおかかポン酢和え」に加えて、アレンジレシピを2つ紹介しています。
どれも低糖質かつ簡単に作れるおすすめレシピですので、ぜひ合わせてチェックしてみてください！
【低糖質パスタ使用】梅酢とミニトマトの冷製パスタ
最近は、低糖質のパスタをよく目にするようになりました。
ダイエット中でも、食事はある程度しっかり食べたい方もいらっしゃいますよね。
今回紹介するのは、ボウルで合わせておいたサラダに茹でた低糖質パスタを和えるだけの簡単レシピです。
さっぱりとした梅酢で、冷製パスタの爽やかさが際立ちます。
パスタの分量を減らして野菜を増量することで、自分好みの糖質量 & 満足感のある料理にアレンジできます！
材料
- 低糖質パスタ 80g
- 水菜 1/4束
- 玉ねぎ 1/6個
- A オリーブオイル 大さじ2
- A 梅酢 大さじ1
- A すりおろしにんにく 少々
- 塩（パスタを茹でる用） ひとつまみ
作り方
- たっぷりのお湯に塩をひとつまみ入れてパスタを茹でる
- ミニトマトは4分の1、水菜は3cm、玉ねぎは薄くスライスする
- ボウルに切った野菜とAを入れ、よく混ぜ合わせる。
- 時間通り茹でたパスタをざるにあげ、流水にさらして冷ます。
- 食材が入ったボウルにパスタを加え、よく和える。
- お皿に盛り付けて完成
まとめ
梅干しや梅酢は、かなり低カロリー & 低糖質な食品であり、糖質量が気になる方でも安心して食べられます。
また、脂肪燃焼作用や腸内環境の改善などの効果も期待できるため、ダイエットの強い味方です。
継続して食べることで、良い効果を得られることでしょう。
塩分量が多いため食べ過ぎには注意が必要ですが、健康な方であれば、なるべく毎日少量を摂取することをおすすめします。
かかりつけの医師や管理栄養士にも相談しつつ、ご自身の体に合った最適な摂取量を設定しましょう！
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