日本では古くから親しまれている梅干し。
本来、梅干しは保存食であることから、塩分が多く含まれています。
多量に摂取すると塩分過多になる可能性があるため、食べる際には注意が必要です。
ただし、梅干しそのものには高血圧予防の効果があり、また疲労回復や整腸作用などの健康効果も期待できます。
適量を守れれば基本的には体に良い影響を与える食品でもあるのです！
そこで、この記事では
- 梅干しの塩分量と計算方法
- 塩分を抑えながら梅干しを食べる工夫
- 梅干しを食べすぎた際の対処法
- 【梅ボーイズ直伝】梅干しを楽しむうえで心がけたいこと
について解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
管理栄養士として病院で3年半勤務後「正しい栄養の情報をより多くの人に届けたい」という思いでライターへ転身。得意分野である栄養・健康管理に関する記事を中心に執筆活動をしている。動物園と相撲が好き。
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梅干しを食べすぎると塩分過多になる可能性はゼロではない
結論から言うと、梅干しを食べすぎると塩分過多になる可能性は捨てきれません。
一般的には、梅干しは1日1〜2粒が適量とされています。
そもそも、梅干しは比較的多くの塩を利用して作られています。
癖になるしょっぱさから、たくさん食べる方もいらっしゃると思いますが、摂取量には注意が必要です…！
また、「塩分控えめ」として販売されているものにも注意してください。通常販売している一般の梅干しと比較した場合の表記であり、実際はそこまで塩分量が減っていないこともあります。
しっかり成分表示を確認し、後述する塩分量と計算方法もふまえたうえで購入するようにしましょう！
塩分過多によって高血圧のリスクが高まる
塩分過多の状態が続くと、高血圧のリスクが高まります。
高血圧の状態が長く続くことで、動脈硬化になり、心筋梗塞を発症する可能性が高まってしまいます。
そもそも血圧とは「心臓から押し出された血液によって血管にかかる圧力」のことで、体の負担を軽減するため、血圧はできるだけ一定に保たれています。
しかし、塩分には水を引き寄せる働きがあるため、過剰に摂取すると血管内に水分が増加します。
その結果、血液をきちんと送り出すために強い圧力が必要となり、高血圧となるのです。
血管壁はもともと弾力がありますが、高血圧になり常に血管が張り詰めた状態であると、次第に固くなっていきます。これがいわゆる「動脈硬化」と呼ばれるものですね。
高血圧を完全に予防できれば、年間10万人以上の方の命が助かると推計されてます。
高血圧予防のためにも、日頃の塩分摂取量には注意が必要です…！
ちなみに、梅干しそのものには高血圧を予防する健康効果も含まれています。
適量さえ守れれば、イメージと違ってむしろ高血圧対策になる食品と言えますよ。
1日の塩分摂取量はどれくらいが理想か？
1日の食塩摂取量ですが、目標数値としては
- 成人男性：7.5g未満
- 成人女性：6.5g未満
とされています。
また、高血圧の予防・治療のためには6g未満に抑える必要があります。
2020年度に日本人の食事摂取基準が5年ぶりに改訂され、それまで以前と比べて1日の目標摂取量が0.5グラム下がりました。
ですが、日本人の塩分摂取量は1日平均10.1g（男性11.0g、女性9.3g）であり、日本人の多くは食塩（塩化ナトリウム）の摂りすぎている状態となっています…！
梅干しに含まれる塩分量と計算方法
一般的な梅干し100g（可食部のみ）に含まれる塩分量は、下記の通りです。
| 食品名 | 塩分量（100gあたり） |
|---|---|
| 梅干し/塩漬 | 18.2g |
| 梅干し/調味漬 | 7.6g |
可食部とは、読んで字のごとく「その食品の実際に食べられる部分」のこと。
梅干しの廃棄率は25％とされているため、種などを除いた重量の1/4が可食部とされています。
1粒10gの梅干しで換算するとおおむね7.5gが可食部であり、食塩相当量は塩漬けで約1.3g、調味付で約0.5g程度です。
購入した商品によって塩分量は異なるため、1粒に含まれる塩分量を知りたい場合は、下記の計算式から求めることができます。
塩分量（g）= 梅干しの重量（g）× 塩分濃度（％）
例えば、梅干しの重量（可食部）が10g・塩分濃度が20%とすると、塩分量は2gとなります。
塩分量を抑えながら梅干しを食べるための2つの工夫
摂取量には気をつけなければならない梅干しですが、なるべく毎日楽しみたい方もおりますよね。
そんなときに使える、塩分量を抑えながら梅干しを食べるための工夫を紹介します。
塩抜きする
1つ目は、塩抜きをする方法ですね。
シンプルかつ大胆な手法ですが、塩分量そのものを大きく抑えるには1番効果が高いものでもあります。
準備するもの
- 梅干し
- 水（梅干し100gに対して、400mlが適正）
- アルミ製以外の大きめの容器（梅干しの酸でアルミが痛むため）
手順
- 用意した容器に梅干しを入れる
- 1に水を入れる
- 2の状態のまま7〜8時間ほど放置
- 時間が経過した後、ザルに上げてキッチンペーパーで水気を拭き取る
- 完成
注意点
塩抜きをすることによって、梅干しの保存性は低下します。
特に、塩分濃度が15%未満の梅干しは、冷蔵庫での保存が必須。
冷蔵庫に入れて、なるべく早めに食べるようにしましょう。
また、「塩抜きした梅干しは美味しくない」と感じる人も少なくありません…！
そのような場合には、以下の方法がおすすめです。
上手に料理と組み合わせる
梅干しを白いご飯と一緒に食べたり、そのまま直で食べるたりするのが好きな方もいるでしょう。
しかし、こうした方法では意識してないとついつい食べ過ぎてしまう可能性も捨てきれません。
対策として、上手に料理と組み合わせることで、塩分摂取量を削減できることがあります。
例えば、梅干しと合わせて
- レモン
- お酢
- 生姜
- 小ねぎ
といった調味料や薬味を加えることで、味に変化を出せます。
梅干しだけに頼り過ぎないことで、塩分量を抑えながら、健康的で美味しい食事を楽しめますよ！
梅干しを食べすぎた際の対処法
梅干しを食べすぎた際は、海藻や野菜、豆類を意識的に食べるようにしましょう。
野菜や豆類には「カリウム」が多く含まれています。
カリウムには、腎臓に働きかけて塩分を排出する働きがあり、積極的に摂取することで余分な塩分を排出してくれます。
具体的な食材としては、
- 昆布
- わかめ
- 大豆
- コーヒー
- パプリカ
- ほうれん草
- バナナ
- アボカド
などがありますよ。
ただし、カリウムの摂取は腎臓に多少負荷をかけるため、腎臓の数値が悪い方は注意が必要です。
心配な方は、かかりつけの医師や管理栄養士に相談しましょう！
ちなみに、カリウムは茹でると溶け出す性質があるため、スープや味噌汁などで食べるのがおすすめです。
梅干しを楽しむうえで心がけたいこと【梅干しが大好きな方向け】
ここからは、梅ボーイズがお伝えしたい梅干しを楽しむうえで心がけたいことを、梅干しが大好きな方向けに紹介していきます。
全体のバランスを考えた健康的な食生活
先述とも重なりますが、全体のバランスを考えつつ健康的な食生活をとることが何よりも大事ですね。
特に、カリウムは塩分の排出を助ける働きがあるため、カリウムの多い食材は積極的に摂るようにしましょう。
そうすることで、過剰に心配せずとも、梅干しのある暮らしを楽しめます。
そもそも、梅干しは「クエン酸」や「バニリン」といった健康成分も多く含んでいるため、摂取しないことによるデメリットも存在します。
適量を守って摂取することで、梅干しを食べることで得られるメリットを最大限に享受できることでしょう！
しっかりとした水分補給
塩分を多く摂ると体が水分を必要としますので、しっかりとした水分補給を摂るようにしましょう。
これにより、体内から塩分の排出を促進できます。
毎日2リットル程度の水分補給がおすすめです！
定期的な運動習慣
定期的な運動習慣も重要です。
現代人は、昔の人に比べて運動不足の人が多いとされていて、それ故に推奨される塩分摂取量の低下を招いている側面もあります。
定期的にしっかり汗をかいて、体内から塩分を排出することで、塩分過多の対策ができますよ！
まとめ
梅干しは、他の食品と比較しても塩分が多量に含まれている食品ではあります。
一般的に1日1〜2粒程度であれば問題ありませんが、それ以上は塩分過多になってしまう可能性が高まるので、摂取量には注意しましょう…！
つい梅干しを食べすぎてしまった際には、カリウムを含む食品を積極的に摂取し、体内の塩分を排出できるように調整してみてください。
また、先述の梅ボーイズがお伝えしたい梅干しを楽しむうえで心がけたいこともぜひ意識してみてくださいね！
5代続く梅農家から派生した梅ボーイズは、梅と天然塩のみでつくる「昔ながらの梅干し」の再普及に努めております。
塩分濃度は比較的高いものの、健康効果が高く保存食として優秀であり、古くから日本人に愛されてきた昔ながらの梅干し。
適切な量とバランスの良い食事を心がけることで、現代においても安心して楽しむことができます。
まだ手に取ったことがない方は、ぜひこの機会に試していただけると嬉しいです！
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